Шаблоны тренировок
Восстановительные тренировки
Восстановительные тренировки это 80% всего объема. Основное внимание уделяйте пульсу. Не превращайте восстановительные тренировки в темповые, даже если вы очень торопитесь домой. Быстрые быстро, медленные медленно.
8 км пульс 120−130 [8,1,]
Стандартный восстановительный бег трусцой
8 км пульс 120-130 + 10 ускорений по 100 метров почти!! в полную силу [10,1,]
Применяется раз в неделю, для поддержания скорости. Особенно полезны в период больших объемов, когда ноги становятся деревянными. Это не интервальная тренировка, не пытайтесь устанавливать рекорды. Не следите ни за пульсом, ни за темпом. Разгонитесь до комфортной для вас скорости, последите за ногами и плечами, почувствуйте ритм и темп, а затем аккуратно остановитесь.
8 км пульс 120-130 в конце каждого километра ускорение 100 метров почти в полную силу [8,1,]
Применяется для выработки ритма бега. Последите за плечами, за постановкой стопы, за стопы.
8 км пульс 120-130 + СБУ и ОФП [8,1,]
В базовом периоде особенно важно много времени уделять подготовке спины, подготовке стопы, прессу и силе ног. В остальные периоды акцент можно сместить на специальные беговые упражнения.
Потрусите по самочувствию, не торопитесь, получите удовольствие. [0,1,]
Спрячьте беговые часы в карман и ни разу не смотрите на них за время тренировки. Бегите сколько хотите, куда хотите и с любой комфортной скоростью. Не бегите быстро, это восстановительная тренировка. Последите за плечами, шеей, спиной и ногами. Поработайте с каденсом. Самое главное не ставьте себе целей ни по темпу, ни по расстоянию, организм самостоятельно выберет себе комфортную нагрузку. Получите удовольствие. Эта тренировка - буфер и индикатор, дайте организму проявить себя.
Тренировки для базового периода
В базовом периоде главная задача наработка объемов. В это время растет количество митохондрий, увеличивается сердце, уплотняется капиллярная сеть, повышается эффективность энзимной системы. Самое главное - это время под нагрузкой, скорость и расстояние не имеют значения если тренировки выполняются не на высоком пульсе
10 км Т42+30 + 5км Т42 [15,2,]
Тренировка с прогрессом. Главное в этой работе контроль темпа. У вас нет задачи бежать как можно быстрее. Есть задача бежать как можно точнее. Эта тренировка развивает дисциплину и готовит организм к работе на боевой скорости марафона
5 км T42+40 + 5 км Т42+10 + 5 км Т42-5 [15,2,]
Агрессивный вариант тренировки с прогрессом. Главное в этой работе контроль темпа. У вас нет задачи бежать как можно быстрее. Есть задача бежать как можно точнее. Эта тренировка развивает дисциплину и готовит организм к работе на скорости чуть быстрее марафона, чтобы на марафоне вы чувствовали себя более уверенно
15 км T42+60 в конце каждого километра ускорение 200 метров в темпе T42-10 [15,2,]
Вариант фартлека. Эта тренировка позволяет нарабатывать объемы нескучным образом. Хорошо, если эту тренировку получится сделать по рельефу
15 км T42+60 в конце каждого четного километра ускорение 400 метров T42-5 [15,2,]
Удлиненный вариант фартлека. В этой работе не нужно с точностью до секунд контролировать темп, бегите в комфортном режиме, переключаясь между быстрой и медленной скоростью. Следите, чтобы после быстрого отрезка скорость на медленном участке не превращалась в трусцу, держите темп.
14 км (1 км T42+20 через 1 км T42+50 ) [14,2,]
Неагрессивный фартлек, поддерживайте темп, но строгий контроль не обязателен. Эту тренировку лучше всего выполнять в лесу на профиле. Следите за работой рук, каденсом. Не напрягайте спину. Особенно внимательно следите за техникой при переключении темпа, не проламывайте пространство
2 км пульс 120 + 6 раз по 1 км через 400 метров шагом. Темп не важен, но крайне важно, чтобы каждый следующий был быстрее предыдущего. + 2 км заминка [12,3,]
Эта тренировка развивает уверенность в собственных силах. Главная ошибка - это быстрое начало. Умеренный темп на первых отрезках позволит вам закончить всю работу быстро, уверенно и без страданий. Это упражнение не на скорость, а на контроль темпа и самооценку возможностей. В отчете отметте, какой отрезок был самый быстрый и его темп. Надеюсь самым быстрым будет не первый.
Фартлек 12 км. Бегите постоянно меняя скорость с ускорениями и отдыхом. Никаких ограничений нет, но постарайтесь, чтобы средний пульс был в рамках 140-160 [12,2,]
Не смотрите на часы, не контролируйте темп и пульс. Постоянно меняйте скорость, играйте с ней, ускоряйтесь в гору, отдыхайте под гору, добавьте в поворотах, почувствуйте свои силы. Эта тренировка дает уверенность в собственных силах и позволяет развить чувство скорости. На темп и пульс посмотрите уже после тренировки.
2 км разминка + 6 раз по 1500 в темпе T21 через 800 метров трусоцй + 2 км заминка [17,2,]
В черновой период эта тренировка выполнятся для поддержания боевого духа. Не делайте эту тренировку чаще, чем два - три раза за весь период
Тренировки для развития скорости
Это тяжелые тренировки которые нужны для того, чтобы показать свое лучшее время на забегах длительностью 5 километров. Эти же работы выполняются для развития скорости на марафонской и полумарафонской дистанции в периоды скоростной подготовки. Работа выполняется на скорости выше анаэробного порога, что двигает порог вверх. В этом и состоит цель таких тренировок. Повысить кпд митохондрий, увеличить производительность системы утилизации лактата, развить способность противостоять закислению
3 км разминка + 5 раз по 1 км в темпе Т5 с полным восстановлением + 2 км заминка [10,3,]
Залог успеха этой тренировки - полное восстановление между отрезками. Нужно быть уверенным, что не только мышцы, но и голова готова для следующего подхода. Не торопитесь начинать, сконцентрируйтесь, будьте готовы потерпеть
3 км разминка + 12 раз по 400 м в темпе T5 через 200 метров трусцой + 2 км заминка [12,3,]
Эта тренировка выполняется раз в две недели в период развития скорости. Не бегите слишком медленно в медленном участке, задача в том, чтобы начинать каждый быстрый участок немного недовостановившемся
4 км разминка + 10 по 200 через 200 в полную силу + 2 км заминка [10,3,]
Очень тяжелая тренировка. Медленные куски бегите не совсем трусцой, последние интервалы бегите не медленнее первых. Эту тренировку можно выполнять не чаще, чем раз в три недели.
3 км разминка + 8 раз по 600 м в темпе Т5 через 300 метров трусцой + 2 км заминка [12,3,]
Эта тренировка выполняется за 6 недель до старта. Не бегите слишком медленно в медленном участке, задача в том, чтобы начинать каждый быстрый участок немного недовостановившемся
3 км разминка + 6 раз по 800 м в темпе Т5 через 400 метров трусцой + 2 км заминка [12,3,]
Эта тренировка выполняется за 4 недели до старта. Не бегите слишком медленно в медленном участке, задача в том, чтобы начинать каждый быстрый участок немного недовостановившемся
4 км разминка + 8 по 300 через 100 в полную силу + 2 км заминка [10,3,]
Если выживите, эта тренировка сделает вас быстрее. Категорически важно последний интервал бежать не медленнее первого. Не бегайте это упражнение часто
4 км разминка 4 сета (300 T5 + 200T5-5 + 100 T5-10 через 200 м трусцой) через 400 трусцой + 2км заминка [11,3,]
Эта тренировка для разнообразия. Исключительно полезна для развития скорости перед соревнованиями
Тренировки для подготовки для 10 км
Это тяжелые тренировки которые нужны для того, чтобы показать свое лучшее время на забегах длительностью 5 километров. Эти же работы выполняются для развития скорости на марафонской и полумарафонской дистанции в периоды скоростной подготовки. Работа выполняется на скорости анаэробного порога, что двигает порог вверх. В этом и состоит цель таких тренировок. Повысить кпд митохондрий, увеличить производительность системы утилизации лактата, развить способность противостоять закислению.
Эти работы выполняются через неделю, в промежутках интервальные тренировки с отрезками 200 или 400 метров
Эти работы выполняются через неделю, в промежутках интервальные тренировки с отрезками 200 или 400 метров
3 км разминка + 6 раз по 1600 м в темпе T10 через 400 метров трусцой + 2 км заминка [16,3,]
Эта тренировка выполняется за 8 недель до старта. Не старайтесь бежать быстрее целевого темпа. У вас нет задачи убиться насмерть, на этой неделе будет длительная тренировка и может быть еще работы. Не делайте выводы о своей готовности по результатам этой тренировки, это только кажется, что на этой скорости вы не сможете пробежать больше. Когда придет время, вы побежите с этим темпом все 10 км.
3 км разминка + 3 км в темпе Т10 + 600 метров трусцой + 4 раза по 1600 в темпе Т10 через 400 метров трусцой + 2 км заминка [13,3,]
Эта тренировка выполняется за 6 недель до старта. Не старайтесь бежать быстрее целевого темпа. У вас нет задачи убиться насмерть, на этой неделе будет длительная тренировка и может быть еще работы. Не делайте выводы о своей готовности по результатам этой тренировки, это только кажется, что на этой скорости вы не сможете пробежать больше. Когда придет время, вы побежите с этим темпом все 10 км.
3 км разминка + 2 раза по 3 км через 400 метров трусцой в темпе T10 + 600 метров трусцой + 2 раза по 1600 через 400 метров трусцой в темпе Т10 + 2 км заминка [16,3,]
Эта тренировка выполняется за 4 недели до старта. Пришло время оценить вашу способность пробежать 10 км в целевом темпе. Если не получится выполнить эту тренировку - нужно переоценить боевой темп.
3 км разминка + 3 раза по 3 км в темпе Т10 через 400 метров трусцой + 2 км заминка [15,3,]
Выполняется за 2 недели до старта. Очень не простая тренировка. Подготовьтесь к этой работе, настройтесь, не ешьте меньше, чем за 4 часа. Если выполните, пробежите гонку в целевом темпе.
Темповые тренировки
Эти тренировки развивают скоростную выносливость и готовят организм к преодолению марафонской и полумарафонской дистанции. Задача тренировок развить механизмы доставляющие топливо и кислород к мышцам и обеспечить устойчивость ног к механическим нагрузкам
2 км разминка + 10 км в темпе T21 + 2 км заминка [14,3,]
не пытайтесь бежать быстрее, самое главное контроль темпа и контроль экономичности бега. Не пытайтесь проломить пространство, вкатывайтесь в него.
2 км разминка + 14 км (1 км Т42 + 1 км Т42+30 ) + 2 км заминка
Самое главное контроль темпа, контроль техники бега, контроль дистанции. На последний интервалах попробуйте съесть гель, это поможет вам усваивать углеводы на дистанции
2 км разминка + 5 км темп Т42 + 5 км темп Т42+30 + 5 км темп Т21 + 2 км заминка [19,3,]
Эта тренировка готовит вас к тому, чтобы успевать восстановиться на относительно высокой скорости
2 км разминка + 6 км темп Т42 + 6 км темп Т21 + 2 км заминка [16,3,]
Не бегите быстрее целевого темпа на первом отрезке, контролируйте темп.
2 км разминка + (4 раза по 400 метров в темпе Т5 через 200 метров трусцой + 2 км в темпе Т42-5) 3 раза через 600 метров трусцой + 2 км заминка [20,3,]
Эта тренировка имитирует работу на марафонской дистанции. Быстрые отрезки сжигают углеводы и отнимают силы, а работа на боевой скорости готовит вас к преодолению дистанции в условиях усталости
2 км разминка + 10 км в темпе Т21 + 400 метров трусцой + 2 км в темпе Т5 + 2 км заминка [16,3,]
Эта тренировка развивает способность поддерживать высокую скорость в условиях усталости. Не бегайте ее часто
Тренировки для подготовки к марафону
Это тяжелые тренировки которые нужны для того, чтобы показать свое лучшее время на марафоне. Некоторые из них могут заменить длительную, некоторые дополнить.
10 км T42+60 + 10 км Т42+30 + 10 км T42-5 [30,2,]
Эту тренировку нужно сбегать за три месяца до старта
10 км T42+60 + 10 км T42-5 [20,2]
Эту тренировку нужно сбегать за 10 недель до старта
25 км в темпе Т42 [25,2,]
Эту тренировку нужно сбегать за 8 недель до старта
30 км в темпе Т42 [25,2,]
Эта тренировка выполняется за 4 недели до старта. На неделе перед тренировкой не делайте очень сложных тренировок, общий объем нужно немного снизить
Запутались?
В системе больше сотни тренеров
Юрий Строфилов
Руководитель проекта
Вопросы можно и нужно задавать мне